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ウエルエージングきしわだ栄養・食生活部会で『朝ごはんチャレンジ!』リーフットを作成しました

印刷用ページを表示する 2016年10月21日掲載

みなさん、朝食を食べていますか?

 朝食は、1日を元気に過ごすためにとても大切な食事です。幼い頃に『ちゃんと朝ごはん食べなさい!』と言われた経験はありませんか?良いとわかっていても朝は忙しく時間がない…。そんな方にぜひご覧いただきたいリーフレットができあがりました。
 簡単につくれるレシピもありますので、朝ごはんにチャレンジしてみてください。

ごはん編

リゾット風トマト雑炊

市販のスープで簡単リゾット♪

リゾット風トマト雑炊

<材料> 2人分                        

・ごはん(残り物でもO.K)100g   ・とろけるチーズ1枚    ・粉チーズ少々、粉パセリ少々  

<作り方>

(1)カップスープを分量通りに作る。

(2)(1)にご飯ととろけるチーズを入れて、電子レンジで2分ほど加熱する。

(3)お好みで粉チーズや粉パセリをふりかける。


和風ちりめん雑炊

ちりめんじゃこでカルシウム摂取!

和風ちりめん雑炊

<材料> 2人分     

・ごはん(残り物でもO.K)100g     ・水120ml      ・卵1個       ・ちりめんじゃこ5g

・かつお節少々、顆粒だし少々、塩少々

<作り方>

(1)耐熱容器にごはん、水、かつお節、塩を入れ、電子レンジで2分ほど加熱する。

(2)軽くかき混ぜてから溶いた卵とちりめんじゃこを入れ、電子レンジで1分加熱する。


冷え知らずのあったか雑炊

しょうがを使って冷え性対策!

冷え知らずのあったか雑炊

<材料>2人分  

・ごはん(残り物でもO.K)100g    ・水120ml      ・しょうが(チューブでもO.K)10g       ・ねぎ5g   

・ツナ缶1/3缶     ・顆粒だし少々、しょう油少々、塩少々 

<作り方>

(1)ねぎは小口切り、しょうがはすりおろしておく。

(2)耐熱容器にツナ缶以外の材料を入れて軽くかき混ぜる。

(3)油を軽く切ったツナ缶を入れて電子レンジで30秒ほど加熱する。


お通じすっきり雑炊

食物繊維たっぷりの食材で便秘予防!

お通じすっきり雑炊

<材料>2人分

・ごはん(残り物でもO.K)100g    ・水120ml     ・しめじ10g    ・ねぎ5g    ・カットわかめ1g

・顆粒だし少々、しょう油少々

<作り方>

(1)ねぎは小口切り、しめじはバラバラにほぐしておく。

(2)耐熱容器に全ての材料を入れて電子レンジで2分ほど加熱する。

  

パン編


惣菜deトースト

あまった惣菜(おかず)で簡単トースト

惣菜deトースト

<材料>1人分

・食パン1枚   ・ポテトサラダ(残り物やお惣菜で)100g   ・とろけるチーズ1枚   ・マヨネーズ適量

<作り方>

(1)食パンにマヨネーズを塗る。

(2)(1)の上にポテトサラダをのせ、その上にとろけるチーズをのせる。

(3)オーブントースターで3分ほど焼く。


きなこのフレンチトースト

きなこでカルシウムUp!(お子さんのおやつにもGood!)

きなこのフレンチトースト

<材料>1人分

・食パン1枚    ・きなこ大さじ1    ・牛乳1/4カップ    ・砂糖小さじ1    ・すりごま少々

<作り方>

(1)食パンを食べやすい大きさに切る

(2)きなこ、牛乳、砂糖、すりごまをグラタン皿などに入れて混ぜ、食パンをひたす。

(3)オーブンで4分ほど加熱する。


ポタージュパングラタン

市販のスープを使って簡単においしく♪

ポタージュパングラタン

<材料>1人分

・食パン1枚    ・カップスープの素(ポタージュ味)1包    ・とろけるチーズ1枚    ・パセリ少々

<作り方>

(1)グラタン皿などにカップスープの素を入れ、お湯で溶かす。

(2)一口大にちぎったパンを(1)にひたして、とろけるチーズをのせてトースターで5分焼き、お好みでパセリをふる。


しらす・野菜のっけピザパン

きしわだもんのしらすを使って地産地消

しらす・野菜のっけピザパン

<材料>1人分

・食パン1枚    ・しらす20g   ・玉ねぎ1/4個    ・ピーマン1/2個    ・にんじん10g    ・トマト1/4個

・マヨネーズ大さじ1   ・ピザ用チーズ15g

<作り方>

(1)玉ねぎ、ピーマンは薄くスライスする。にんじんは細切りに、トマトは輪切りにする。

(2)食パンに薄くマヨネーズを塗る。

(3)(2)に玉ねぎ、ピーマン、にんじん、トマト、しらす、ピザ用チーズをのせて、オーブントースターで4分焼く。


簡単ハムエッグカップ

トーストにプラスするとバランスのよい朝食に変身!

簡単ハムエッグカップ

<材料>1人分

・卵1個    ・ロースハム1枚    ・キャベツ1枚    ・もやし10g

<作り方>

(1)キャベツを手でちぎり、もやしと一緒にマグカップに入れ、ラップをかけて電子レンジで30秒ほど加熱する。

(2)(1)の上にロースハムを置き、その上に卵を割り入れてフォークの先で黄身に穴を開け、電子レンジで1分ほど加熱する。

野菜編

レンジde焼き水なす

レンジde焼き水なす

<材料>2人分

・水なす2本    ・ごま油大さじ1/2    ・ポン酢25ml    ・水25ml    ・おろししょうが1/2片

・細ねぎ1本    ・塩少々

<作り方>

(1)タッパー等にポン酢、水、おろししょうがを入れ、冷蔵庫で冷やしておく。

(2)細ねぎは小口切りにする。

(3)水なすのへたを切り落として縦1/4に切り、皮側を大きめの鹿の子切りにする。

(4)シリコンスチーマー等に水なすを皮側を上にして並べ、軽く塩を振り、ごま油をまんべんなくかける。

(5)ふたをして電子レンジ700wで4分加熱する。

(6)(1)に(5)を入れて30分以上冷やす。ねぎをかけていただく。


卵とトマトのスープ

卵とトマトのスープ

<材料>2人分

・トマト大1個    ・細ねぎ1本    ・鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1    ・しょう油小さじ1      ・塩こしょう少々

・卵1個     ・片栗粉大さじ1/2    ・水大さじ1/2     ・ごま油適量      ・ラー油適量

<作り方>

(1)トマトは1.5cm角に切り、細ねぎは小口切りにする。

(2)鍋にごま油を熱してトマトを炒め、水4カップと鶏がらスープの素を加える。煮立ったらしょう油、塩こしょうで味付けする。

(3)水で溶いた片栗粉を(2)に入れ、溶き卵を回し入れる。卵が浮いてきたら細ねぎを加える。

(4)器に盛り付け、ラー油を少量たらす。

 


キャベツのオイル蒸し

キャベツのオイル蒸し

<材料>2人分

・キャベツ3枚    ・オリーブオイル(又はサラダ油)小さじ1    ・塩、こしょう少々

<作り方>

(1)キャベツはざく切りにし、耐熱コンテナに入れる。

(2)塩を振ってオリーブオイルをからめ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで2分加熱する。軽く混ぜて器に盛り、こしょうをふる。


ブロッコリーのじゃこバター

ブロッコリーのじゃこバター

<材料>2人分

・ブロッコリー1/2本    ・ちりめんじゃこ15g    ・削りかつお2g     ・めんつゆ大さじ1と1/2

・バター25g

<作り方>

(1)ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでしてざるに上げ、熱いうちにめんつゆで下煮する。

(2)ちりめんじゃこと削りかつおを(1)にからめ器に盛る。

(3)バターを耐熱容器に入れて電子レンジで10秒程度加熱し、溶かしバターを作る。

(4)(2)の上から(3)をまわしかける。


にんじんと玉ねぎのマリネ

にんじんと玉ねぎのマリネ

<材料>2人分

・にんじん大1/2本     ・玉ねぎ1/2個     ・オリーブオイル大さじ1/2    ・酢大さじ1/2

・塩少々   ・黒こしょう適量

<作り方>

(1)にんじんは4cm長さの太めの千切りにする。

(2)玉ねぎは薄切りにする。

(3)耐熱容器に(1)を入れてオリーブオイルと酢を混ぜたものをかけて塩をふり、かるくラップをかけて電子レンジで2分、混ぜ合わせて1分加熱する。

(4)(3)に玉ねぎを加えて電子レンジで3分加熱する。

(5)器に盛り、黒こしょうをふる。