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肥満にならないためには 食事編

印刷用ページを表示する 2010年12月27日掲載

肥満の予防と改善

肥満は万病のもとと言われるようにさまざまな生活習慣病(高血圧・糖尿病・痛風など)を招きやすくなります。肥満の原因は食べすぎと運動不足です。食生活や運動習慣などの生活習慣を見直し無理のない減量を心がけましょう。

肥満とは・・・単に体重が標準より重い過体重ということではなく体脂肪の異常な増加によって体重が増した状態をいいます。

肥満が気になる人の食事は、摂取エネルギーを抑えつつ、栄養バランスを意識した食事が必要となります。またゆっくりよく噛んで食べることや、間食や甘い飲み物の取とりすぎに気をつけるなど今までの食生活全体を見直し、悪い点は改善するように心がけてみることも大切です。

1 食事編

1)1日に必要なエネルギー量を知りましょう

(1)BMIを求めましょう

BMI判定表                         (日本糖尿病学会判定表)

BMI

判定

18.5未満

やせ

18.5~25未満

標準

25以上

肥満

BMI(体格指数)とは…肥満度を判定する基準。 身長と体重より求めます。

(18才以上に適用し成人の肥満判定基準として用いられます)

   BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)      

BMI22は一番病気にかかりにくいといわれています。

(2)適正体重を求めましょう

標準体重は最も疾病の少ないBMI22を基準として計算します。

標準体重を目安に体重管理をしましょう。※減量は1か月に2~3kgのゆっくりペースで。

  標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

 

(3)1日に必要なエネルギー量を求めましょう

1日の適正なエネルギー量を知り、その範囲で毎日の食生活を過ごすことが大切です。

   1日の必要なエネルギー(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量(kcal)

目安

身体活動量

軽労作(デスクワークが主な人、主婦など)

25~30kcal

普通の労作(立ち仕事が多い職業)

30~35kcal

重い労作(力仕事が多い職業)

35kcal~


 例)身長165cm、体重70kg、軽労作の人の場合

(1)BMI   

70kg÷1.65m÷1.65m=25.7   

判定結果は肥満となります

(2)適正体重 

1.65m×1.65m×22=59.895 およそ59.9kg

(3)1日の必要なエネルギー

59.9kg×25~30kcal=1498~1797kcal  よく動く人1797kcal、あまり動かない人1498kcal

2)食習慣を見直しましょう

(1)毎食主食・主菜・副菜をそろえましょう。

毎食の献立に、主食・主菜・副菜をそろえると、栄養素をバランスよくとることができます。

主食・・・ご飯、パン、麺類など穀物を主材料とするもの 

         ⇒熱や身体を動かすためのエネルギー源となる

主菜・・肉、魚、卵、大豆を主材料とする料理

         ⇒身体の血や肉を作り、エネルギー源となる

 副菜・・・野菜などを主材料とする料理

         ⇒身体の調子を整える

牛乳・乳製品 ・・・日本人に不足しがちなカルシウムが多く含まれています

果物 ・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています

★汁物は塩分のとりすぎにつながりますので1日1杯にしましょう。具だくさんにすると、副菜の1品になります。

(2)1日3食食べましょう

ダイエットなどで1日2食にしていませんか?欠食により代謝機能が乱れ、体脂肪が増えやすくなります。また、早食いやドカ食いは食べすぎによる肥満をまねきます。

 

(3)よく噛んでゆっくり食べましょう

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感が得られます。早食いは避けましょう。おすすめは、根菜を使った煮物など噛み応えのあるメニューは、おのずと食べるスピードが遅くなります。

 

(4)盛り付けは1人分ずつにしましょう

大皿料理は食べる量が把握できないうえ、つい好きなものを選ぶなどして栄養素のバランスも崩れがちになります。

 

(5)肉の部位に気をつけましょう

肉類は脂肪を除く、赤身の部分を選べばカロリーが低くなります。

肉類の部位別エネルギー表 [PDFファイル/6KB]

(6)食物繊維の多い食品を食べましょう

野菜やきのこ、こんにゃく、海藻などは食物繊維を多く含みます。食物繊維には食後血糖の上昇やコレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用があります。野菜は1日350gを目標にしましょう。 (緑黄色野菜120g、淡色野菜230g)

 野菜のイラスト


(7)間食に気をつけましょう

砂糖をとりすぎると、体内で中性脂肪に分解されるため、肥満の原因になります。果物に含まれる果糖もとりすぎると肥満をまねくので、とりすぎに注意が必要です。間食は『全くしない』というのがつまらない場合は、いも類や乳製品や果物などをおやつにとるのもよい方法です。

 

(8)寝る前の夜食は食べないようにしましょう

就寝中はカロリーを吸収しやすいため、就寝直前の食事は肥満をまねきます。

 

(9)アルコールは適量を守りましょう

アルコールを分解するには、3~4時間くらいかかります。大量飲酒はそれだけで肝臓に負担を与えています。お酒は百薬の長と言われていますが、適量を守ることが大切です。エネルギーは高くても栄養素はほとんど含まれず、主食の代わりにはなりません。また、おつまみの選び方や量にも注意が必要です。大量の飲酒は肝臓で中性脂肪の合成を高め、肥満をまねきます。

☆主なお酒の適量の目安(これらのいずれか一つ分)

種類

エネルギー

ビール

中ビン1本(500ml)

200kcal

日本酒

1合(180ml)

200kcal

焼酎

100ml

140kcal

ウイスキー

ダブル1杯(60ml)

140kcal

ワイン

グラス2杯弱(200ml)

150kcal

純アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーがあります。

(参考)糖質、たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

 

(10)調理法に気をつけましょう

同じ食材でも、調理法によってエネルギーが変わります。

★薄味を心がけましょう

砂糖やみりんを使いすぎるとエネルギーがアップします。濃い味付けのものは、自然と食べる量が増えます。塩分を取りすぎると血圧も上がります。

★減塩のコツ

(1)酢やかんきつ類の酸味をきかせる

(2)かつおや昆布の天然のだしをきかせる

(3)おかずの味に濃淡をつけ、味の濃い物は1品だけにする

(4)汁物は、具だくさんにし、汁の量を少なくする(1日1杯)

(5)塩分の多い食品をさける(インスタント食品、ハム・佃煮・かまぼこ・干物などの加工食品など)

 

2 お正月編

これから年末年始にかけてはイベントも多く、飲みすぎ・食べすぎになりやすい時期になります。その一方で、寒さで運動不足になしがちな時期になります。体は脂肪を溜め込みやすい季節なのでいっそう肥満になりやすくなります。

1)アルコール

★お酒と上手に付き合うには・・・

(1)飲む前に水やお茶を1杯以上飲んで、アルコールの吸収をゆるやかにしましょう

(2)おつまみを食べながら、ゆっくりペースで時間を決めて飲みましょう

(3)ウイスキーや焼酎などの強いお酒は薄めて飲むようにしましょう

(4)週に2日以上の休肝日を決めましょう

(5)寝る2時間前までに切り上げましょう

 

2)おせち料理

お正月といえば・・・おせち料理お雑煮を食べる人が多いと思います。おせち料理は、年神様を迎えて健やかな新年をお祝いし、1年の幸福を祈りながら食べる料理です。

しかし、おせち料理には、砂糖や塩、しょうゆなどをたくさん使った料理です。濃い味付けは食が進み、つい食べ過ぎになり、塩分の取りすぎになります。そこで、食べるときにはたくさんの量を食べるのではなく、少しずつ食べるようにしましょう。

切り餅や各食品のエネルギー表 [PDFファイル/9KB]

代表的なおせち料理のエネルギー [PDFファイル/63KB]

肥満につながりやすい季節です。その予防のために日常生活を少し見直してみてはいかがでしょう。

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